늘어진 팔뚝살 빼는 운동 방법

자신의 늘어진 팔뚝 살로 고민이신가요? 그렇다면, 걱정하지 마세요! 대부분의 사람들이 팔뚝살로 고민하고 있고 슬림하고 탄력 있는 팔을 원합니다. 하지만 팔뚝살만 부분적으로 빼는 것은 사실 불가능합니다. 그래서 전체 체지방을 줄이는 유산소와 팔의 근육을 강화하는 운동을 통해 늘어진 팔뚝살을 가늘고 탄탄하게 만들 수 있어요. 그럼 처지고 늘어난 살과의 안녕을 위해 도움이 되는 실용적인 팁과 운동을 살펴보겠습니다.

 

1. 팔뚝살 운동 알아보기

1. 가벼운 무게들기

늘어진 팔뚝 살을 빼기 위해 고강도 웨이팅을 하는 것은 도움이 되지 않아요. 왜냐하면 고강도 웨이팅은 늘어진 발뚝을 두껍게 만들 수 있기 때문이에요. 그래서 팔뚝에 있는 지방을 태우기 위해서는 남성은 10kg 내외, 여성은 1~2kg의 중량을 가지고 여러 번 반복하는 것을 추천드립니다. 약 15~20개 정도를 3세트 이상 반복하도록 하여 팔뚝에 지구력을 키우고 잔근육을 형성하도록 해주세요.

 

 

2. 운동 사이의 휴식

1세트의 운동을 한 후에는 약 30~40초 정도의 휴식을 가지도록 하세요. 근육을 키우는 게 목적이 아니기 때문에 한 세트 후에는 충분한 휴식을 가지도록 하세요. 만약 1세트 후에 근육이 아프다면 중량을 줄여서 진행하고 가능한 15회 이상 진행할 수 있도록 해주세요.

 

또한 팔뚝 부위를 운동한 후에는 휴식이 필요하기 때문에 하루에서 이틀정도의 휴식을 가지도록 해주세요. 예를 들어 오늘 팔 안쪽 근육(이두근)을 했다면 내일은 팔 바깥쪽 근육(삼두근)을 하고 다시 다음날 이두근을 하는 방식으로 운동을 해주는 게 좋아요.

 

 

2. 팔 근육 만들기

1. 팔 안쪽 근육 운동 - 이두박근

이두박근은 내 몸의 어깨부터 팔꿈치 사이의 근육을 말하는데 팔이 안쪽으로 접히는 역할을 합니다. 이두근은 늘어짐이 보이지는 않지만 어깨와 구분된 근육 자국을 만들면 이쁘고 탄력감을 더해줄 수 있어요.

 

1. 덤벨컬 운동하기

덤벨 컬은 앉거나 서서 할 수 있는 쉬운 운동입니다. 먼저 상체를 곧게 세운 후 양쪽 손에 자신에게 맞는 적절한 무게의 덤벨을 잡으세요. 그 후에 양 팔꿈치는 가능한 상체에 붙이도록 하고 숨을 내쉬면서 한쪽 팔의 덤벨을 들어 올려주세요. 넓은 근육을 사용하기 위해 팔꿈치를 접히면서 손바닥을 몸 안쪽으로 돌려주고 상체가 흔들리지 않도록 주의해 주세요. 그리고 다시 원래 자세로 돌아오면서 숨을 천천히 내쉽니다.

 

2. 팔굽혀 펴기

팔굽혀 펴기는 상체의 전반적인 근육을 골고루 사용합니다. 그래서 집에서 쉽게 이두근을 이쁘게 만드는 방법으로 팔굽혀펴기가 도움이 되요. 만약 처음에 팔굽혀펴기가 힘들다면 무릎을 대고 시작하는 것도 괜찮습니다. 자신의 어깨와 손바닥을 같은 높이로 하고 허리를 일자로 만들도록 해주세요. 1세트는 15회로 하여 3세트 이상 진행해주시면 됩니다.

 

팔굽혀 펴기는 이두근 이외에도 팔뚝의 뒤쪽 근육중 어깨와 맞닿아 있는 삼각근을 강화시켜주는 좋은 운동이에요. 그래서 팔굽혀 펴기를 할 때 팔과 함께 등근육을 이용한다는 생각으로 운동을 해주세요. 그러면 윗 팔을 더욱 매끈하고 뚜렷하게 보이게 해 줄 거예요.

반응형

 

2. 팔 바깥쪽 근육 운동 - 삼두근

삼두근은 팔 뒷부분의 근육으로 팔을 머리 위로 올리는 역할을 합니다. 보통 덜렁덜렁거리고 늘어진 팔뚝의 주요 부분이 이예요. 대표적인 운동으로는 팔을 상체에 붙이고 하는 푸시업과 트라이셉 딥이 있습니다.

 

1. 트라이셉 푸시업

팔꿈치를 가능한 상체에 붙이도록 하고 허리를 편 상태에서 푸시업을 하도록 합니다. 푸시업을 할 때는 팔꿈치가 하늘을 본다는 생각으로 팔을 굽혀주고 등과 배를 긴장된 상태로 유지하도록 해주세요. 한 세트에 15회 이상, 3세트 진행해 주세요. 

처음에 하면서 힘들 때는 발끝보다는 무릎을 바닥에 대고 진행하도록 하고 가능한 많은 양을 하도록 해주세요.

 

2. 트라이셉 딥

트라이셉 딥은 간단히 말해 일명 '평행봉 후리기'자세를 생각해 주시면 될 것 같은세요. 먼저 튼튼한 의자나 책상을 등 쪽으로 하고 서주세요. 그 후에 양 손바닥을 뒤쪽으로 해서 고절할 의자나 책상 가장자리를 잡아줍니다. 그리고 팔뚝을 천천히 접어주면서 바닥과 수평이 되도록 하고 팔뚝 뒤쪽 근육이 당겨지는 느낌이 들도록 내려주세요. 가능한 팔과 상체가 붙어서 운동을 하도록 하고 천천히 다시 원래 자세로 올라옵니다.

 

3. 체지방 줄이기

1. 체지방 줄이기

팔 지방을 포함한 전반적인 체지방을 줄이기 위해서는 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 필수예요. 몸에 연료를 공급하고 지방 손실을 지원하는 영양이 풍부한 음식들을 많이 먹도로 해주세요. 특히, 닭고기, 생선, 두부, 콩류와 같은 살코기 단백질을 식사에 포함시키고 다양한 과일, 채소와 견과류 같은 건강한 지방도 함께 먹도록 합니다.

 

그리고 먹는 것을 줄이는 것도 중요해요. 하지만 먹는 걸 줄이는 것은 인간의 욕구 중 하나이기 때문에 쉽지 않을 뿐만 아니라 추천드리는 방법이 아니에요. 그래서 다른 방법을 생각해 보자면 위에서 말한 것처럼 가능한 건강한 음식들을 먹고 음주를 줄이는 거예요. 술은 칼로리가 많을 뿐만 아니라 근육량을 줄여주기 때문에 가능한 술자리를 피하는 것만으로도 체지방을 줄일 수 있어요.

 

또한 신진대사량을 높이는 방법을 추천드려요. 이 방법을 위해서는 유산소 운동과 웨이트 트레이닝이 동반해야 해요. 그래서 가능하다면 팔뚝살을 빼는 근력 운동 이외에 여러 신체부위도 함께 운동하는 걸 추천드려요.

 

2023.06.13 - [건강/다이어트] - 체지방 줄이는법 식단 운동

 

2. 유산소 운동

유산소 운동은 일상생활에 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 중요해요. 심박수를 높이고 지방 연소를 촉진하는 활동에 는 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 등이 있어요. 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동을 하도록 하고 숨이 가쁜 정도로 천천히 시작해 주세요. 운동할 시간이 부족할 때는 신체 활동을 빈번하게 만들 수 있게 출퇴근을 도보로 하거나 아파트 계단 오르기와 같은 활동을 적극적으로 해주시면 좋아요.

 

 

2023.05.29 - [건강/다이어트] - 옆구리 살 빼는 방법 운동 식단

옆구리 살 빼는 방법 운동 식단

2023.05.24 - [건강/다이어트] - 허벅지 근육 강화운동 살빼는 법