옆구리 살 빼는 방법 운동 식단

체중 감량을 하다 보면 일반적으로 내장 지방으로 알려진 뱃살과 비교하여 옆구리에 있는 살은 빼기가 쉽지 않습니다. 그럼 이러한 옆구리 살은 어떻게 빼야 할까요? 특정 신체부위만의 살을 빼는 것은 사실 어렵습니다. 하지만 식단과 운동을 통해 전체적인 체중 감량을 하고 그와 동시에 특정 운동을 한다면 보다 빠르게 옆구리 살을 뺄 수 있습니다. 자신의 허리 라인을 탄력 있게 만드는 가장 효과적인 방법을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 살을 빼기 위한 라이프스타일
2. 규칙적인 운동하기
3. 옆구리 살 빼기 운동

 

1. 살을 빼기 위한 라이프스타일

1. 칼로리 조절 및 건강한 식습관

뱃살을 빼려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 부족을 만드는 것이 필수적입니다. 효과적인 체중 감량을 위해 식사의 분량을 조절합니다. 먼저 먹던 식사량의 크기를 확인하여 분량 조절을 연습합니다. 더 작은 접시와 그릇을 사용하여 음식 섭취량을 관리합니다.

 

 

또한 균형 잡힌 식단을 가지도록 합니다. 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소 및 건강한 지방을 포함하는 균형 잡힌 식단에 중점을 둡니다. 그리고 가공 식품과 과자 및 기름으로 튀긴 음식 등의 트랜스 지방과 포화지방을 최소화하도록 합니다. 만약 자신의 칼로리 조절이 힘들다면 식사 일기나 스마트폰 앱을 사용하여 칼로리 섭취량을 기록합니다. 이것은 자신의 식습관에 대한 절제와 확인을 제공하고 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 건강한 라이프 스타일 만들기

과도한 스트레스는 흡연과 음주 그리고 폭식과 같은 충동적인 음식 섭취를 통해 복부 지방 축적을 초래할 수 있습니다. 따라서 스트레스를 완화할 수 있는 여러 가지 활동들과 생활 패턴을 만들도록 애씁니다. 이런 활동들에는 심호흡 운동, 명상, 요가와 같은 활동을 연습하여 스트레스 수준을 낮추고 평온함을 촉진합니다.

 

또한 자신이 좋아하는 독서와 같은 취미 활동이나 산책등을 통해 긴장을 풀고 살을 빼고 있다는 스트레스를 줄이도록 합니다. 그리고 매일 밤 7-9시간의 충분한 수면을 취하도록 노력합니다. 충분한 휴식은 호르몬 조절과 체중 관리에 필수 요소입니다.

 

3. 수분 공급 및 건강을 해치는 행동 줄이기

하루 종일 충분한 양의 물을 마시도록 애씁니다. 수분 섭취는 피의 흐름을 도와 소화를 촉진하고 배고픔에 대한 생각을 억제하며 전반적인 건강을 증진시킵니다. 또한 알코올 섭취를 줄이거나 끊도록 노력합니다. 알코올음료는 칼로리가 높아 식사 이외의 추가적인 칼로리를 복부 지방에 쌓게 하는 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 술 마시는 것을 조절하거나 완전히 끊는 것을 추천드립니다.

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2. 규칙적인 운동하기

전반적인 체중 감량을 위해 꾸준한 운동을 하도록 계획을 하고 실행하도록 합니다. 1주일 동안 유산소 운동 5회, 근력운동 3회와 같은 패턴을 정합니다.

 

1. 유산소 운동하기

유산소 운동에는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 것들이 포함되어 있습니다. 한루 최소 30분 이상 진행하도록 하고 빠르게 살을 빼고 싶다면 1시간 이상 진행하도록 합니다. 만약 자신의 몸무게가 무거워 걷거나 뛰는 게 힘들다면 수영과 같은 관절의 부하를 줄이는 운동을 하도록 합니다. 일주일 4~5회 이상 진행하도록 합니다.

 

2. 근력 운동하기

신진대사를 촉진하고 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 되므로 근육량을 늘리기 위한 근력 운동을 포함합니다. 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기, 데드리프트와 같은 복합 운동을 하도록 합니다. 1주일에 2~3회 진행하고 약 40분 정도를 하도록 합니다. 근력 운동은 근육에 부하를 주기 때문에 처음 2~3주는 근육통과 같이 신체가 아플 수 있습니다. 처음부터 너무 무리를 하여 1회성으로 운동을 하는 일이 없도록 합니다.

 

3. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)하기

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 유산소 운동과 함께 신체의 칼로리를 빨리 태우는 운동입니다. 단시간에 고효율을 위해서는 1분 운동, 1분 휴식을 규칙으로 하고 1분 운동 안에 30초 중강도와 30초 고강도 운동을 하도록 합니다. 예를 들어 자전거 타기를 한다면 30초는 몸에 땀이 살짝 날 정도로 진행하고 30초는 숨이 가빠질 만큼 빠르게 타도록 합니다.

 

이렇게 20~30분 정도 진행을 하고 운동중 충분한 수분 섭취를 통해 근육의 회복을 높이도록 합니다. 만약 위와 같은 운동 중 신체의 이상증상이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추도록 합니다. 살을 빼는 기본은 꾸준한 운동입니다. 따라서 자신의 몸상태를 항상 확인하고 지속적인 운동을 할 수 있도록 합니다.

 

 

 

 

 

 

3. 옆구리 살빼기 운동

1. 플래크 자세 잡기

플랭크는 코어와 복근을 강화하는 대표적인 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 손과 발은 모두 바닥을 향하도록 하여 바닥에 배를 깔고 엎드리도록 합니다. 천천히 바닥으로부터 무릎을 들어 올리고 손목은 어깨 높이에서 들어 올리도록 합니다. 어깨와 엉덩이를 일자로 세우고 코어에 힘을 주어 몸을 지탱합니다.

 

플랭크는 팔꿈치로 바닥을 지탱하는 로우 플랭크와 손바닥으로 지탱하는 하이 플랭크와 몸을 옆으로 돌려 팔꿈치로 지탱하는 사이드 플랭크가 있습니다. 로우 플랭크와 하이플랭크를 번갈아가며 진행하고 천천히 시간을 늘려 2분 이상을 하도록 노력합니다. 그 후에는 사이드 플랭크 역시 번갈아 진행하여 코어를 강화하도록 합니다.

 

2. 플랭크 힙 딥스 로테이션

플랭크 힙 딥스는 플랭크 자세의 변형 중에 하나로 복사근을 강화하는 하나의 방법입니다. 로우 플랭크 자세에서 엉덩이 옆쪽이 바닥에 닿도록 힙을 좌우로 움직이고 다시 로우 플랭크의 원래 자세로 돌아오도록 합니다. 좌우 20회 이상 반복을 하여 옆구리에 자극을 주도록 합니다.

 

3. 플랭크 니 투 엘보

하이 플랭크 자세를 기본으로 합니다. 그 후 오른쪽 다리를 들어 무릎을 구부리고 그와 동시에 가능한 무릎을 당겨 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 붙이도록 합니다. 양발 각각 20회 이상을 진행하도록 하며 운동을 하는 동안 옆구리에 자극을 느끼도록 천천히 진행합니다.

 

4. 플랭크 숄더 탭

하이 플랭크 자세에서 한쪽 손을 들어 반대편 어깨를 건드리도록 합니다. 한쪽 손이 떨어진 동안 신체의 중심을 잘 잡도록 하고 좌우 20회 이상 반복하도록 합니다. 코어뿐만 아니라 상체 근육을 강화시켜주는 고강도 운동이기 때문에 만약 처음에 힘이 없다면 이 자세는 하지 않아도 됩니다.

 

5. 플랭크 투 푸시업

플랭크 투 푸시업은 하이 플랭크 자세를 로우 플랭크 자세로 바꾸는 운동입니다. 지속적인 코어 강화와 함께 상체를 강화시키는 운동으로 어깨와 삼두근에 자극을 주어 뱃살뿐만 아니라 어깨와 팔뚝을 탄력 있게 만들어 줍니다. 20회 이상 반복하도록 하고 처음 힘든 자세를 유지하기 힘들다면 로우플랭크와 하이플랭크를 30초 이상씩 꾸준히 하여 근육을 키우고 다시 하도록 합니다.

 

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