허벅지 근육 강화운동 살빼는 법

체중을 감량하고 허벅지를 날씬하게 만들고 싶다면 근육을 강화하고 허벅지에 있는 지방을 줄여야 합니다. 하지만 특정 신체부위를 줄이는 것은 쉬운 일은 아닙니다. 따라서 자신의 몸매를 균형 잡히게 관리하는 것이 허벅지 살 빼는 첫 번째 방법이 될 것입니다. 또한 허벅지에 대한 집중적인 근육 강화운동과 건강한 식단 조절을 통해 탄력 있고 이쁜 라인을 만들 수 있습니다. 자신감 넘치는 외모를 만들도록 준비를 해보겠습니다.

 

 

1. 탄력강화 허벅지 근육 운동하기

1. 스쿼트

스쿼트는 엉덩이와 뒤쪽 허벅지 근육을 포함한 여러 근육을 사용하는 필수 운동입니다. 스쿼트를 올바르게 수행하려면 발을 어깨너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 가슴을 세웁니다. 앉을 때는 무릎이 발끝을 넘지 않도록 의자에 등을 기대고 앉는 것처럼 몸을 낮춥니다. 12~15회 반복하는 3세트를 목표로 하고 근육에 힘이 붙기 시작하면 향상됨에 따라 점차 강도를 높입니다.

 

2. 런지

런지는 허벅지를 단련하기 위한 또 다른 훌륭한 운동입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 두 무릎을 90도 각도로 구부리면서 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하고 뒤쪽 무릎은 지면 바로 위에 있어야 합니다. 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아가고 다른 다리도 반복합니다. 두 다리를 번갈아 가며 10~12회 반복하는 3세트를 수행하고 진행하면서 점진적으로 더 많은 세트나 웨이트를 추가할 수도 있습니다.

 

 

3. 스텝업

스텝 업은 주로 허벅지 앞쪽과 옆쪽을 대상으로 하는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 튼튼한 벤치나 발판을 찾아 그 위에 오른발을 올려놓고 뒤꿈치를 밀어 몸을 들어 올립니다. 왼발을 벤치 위로 올린 다음 조심스럽게 오른발을 뒤로 내딛고 왼발을 따라 내립니다. 다리당 10~12회씩 3세트 반복합니다. 운동 강도를 높이려면 아령을 들거나 계단 높이를 높이는 것이 하나의 방법이 될 수 있습니다.

 

4. 허벅지 안쪽 다리 리프트

안쪽 허벅지를 목표로 하려면 레그 리프트를 시도하십시오. 밴드를 두 다리에 걸치고 어깨높이로 발을 벌리고 편안한 자세로 정면을 바라보고 섭니다. 그 후 상체를 고정한 상태에서 한쪽 다리를 곧게 편 상태로 오른쪽 혹은 왼쪽 옆으로 45도 한쪽 발을 들어 올립니다.

 

또한 다리를 똑바로 펴고 옆으로 누워 진행할 수도 있습니다.. 몸통을 안정되게 유지하면서 위쪽 다리를 위로 들어 올립니다. 이때 허벅지 뒤쪽부터 종아리까지 쭉 펴지는 느낌을 가지도록 발 앞꿈치를 몸 쪽으로 올려주도록 합니다. 그 후 천천히 올렸던 위쪽 다리를 천천히 다시 내립니다. 다리를 번갈아 가며 12~15회씩 3세트 실시합니다.

 

5. 자전거 타기

자전거 타기는 허벅지 근육을 강화할 뿐만 아니라 유산소 운동을 통해 체중감량에도 효과적입니다. 실내외 어디든지 자신이 선호하는 자전거 타기를 하면서 칼로리를 소모합니다. 일주일에 3~5회 30분 이상 자전거를 타면 체중 감소와 함께 이쁜 허벅지를 만들 수 있습니다. 위와 같은 운동을 일주일에 2~3회 근력 운동 세션을 목표로 하고 세션 사이에 적어도 하루는 휴식을 취하십시오.

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2. 균형 잡힌 몸매와 체중 줄이기

1. 칼로리 계산과 건강한 식단 먹기

지방을 빼려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 일일 칼로리 필요량을 계산하고 매일 약간 더 적은 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 건강한 식단을 위해 과일, 채소 및 저지방 단백질같이 영양이 풍부한 저칼로리 식품을 식단에 포함시키고 충분한 수분을 섭취하도록 노력합니다.

 

그리고 가공 식품, 과자 및 인스턴트 식품을 피합니다. 바쁜 도시 생활에 쉽지는 않지만 건강한 식품을 식사 분량으로 소분해서 판매하는 가게나 새벽 배달을 해주는 업체를 이용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

 

2. 체중 감량을 위한 운동하기

허벅지 근육 강화운동 이외에도 전체적인 몸무게 감량을 위한 여러 유산소와 근육 운동을 함께 합니다. 조깅과 같은 운동을 반복적으로 30분 이상 진행하고 부족함을 느낀다면 고강도 인터벌 운동을 합니다. 인터벌 운동은 칼로리 소모를 단시간에 최대한으로 높이는 운동을 말합니다.

 

이러한 운동은 자신의 신체 능력에 따라 달라질 수 있지만 처음에는 10분 루틴으로 시작합니다. 먼저 5분간 몸풀기를 가볍게 진행합니다. 그 후 20초 강렬한 운동, 10초 휴식과 같은 루틴을 10분 정도 반복합니다. 강렬한 운동에는 제자리 뛰기, 두발 벌려 뛰기 등이 있습니다.

 

3. 활동적이고 꾸준한 라이프스타일 만들기

신체 활동을 일상생활에 통합합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 짧은 거리를 운전하는 대신 걷거나 자전거를 타며 하루 종일 자신의 몸을 움직일 수 있는 방법을 찾도록 합니다. 이러한 작은 생활 방식의 변화는 칼로리 소모 증가와 전반적인 지방 감소에 기여할 수 있습니다.

 

휴식과 수면 역시 중요합니다. 아무리 열심히 식단을 줄이고 운동을 하더라도 자신의 신체가 받아주지 못한다면 몸을 버리게 됩니다. 따라서 매일 운동을 반복하기보다는 내 몸이 쉴 수 있는 시간과 적절한 수면을 제공한다면 얼마 후에는 자신의 몸이 변화하는 것을 느끼게 될 것입니다.

 

마지막으로 살을 빼는 것과 마찬가지로 허벅지 지방을 빼는 데는 시간과 일관성이 필요합니다. 따라서 자신에게 인내심을 갖고 목표를 주단위로 설정하여 매주 목표를 이루는 만족감을 가지려 노력해야 합니다. 그것이 체중을 줄이고 허벅지 살을 빼는데 도움이 될 것입니다.

 

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