건강하게 살빼는 다이어트 근육 키우는 방법

여름이 다가오고 있습니다. 붙는 옷이나 가벼운 옷차림과 함께 드러나는 몸매가 신경 쓰이기 시작합니다. 체중 감량은 부담스러울 수 있지만 건강하고 지속 가능한 방식으로 목표를 달성할 수 있습니다. 건강한 체중 감량 다이어트로 지방은 줄이고 근육은 키우는 효과적인 방법입니다. 딱 두 가지만 신경 쓰면 됩니다. 운동에 필요한 단백질과 탄수화물이 필요하며 지방을 태우는 운동법입니다.

 

 

1. 건강하게 살빼는 다이어트 식단

1. 건강한 체중 감량 다이어트 이해하기

결과적으로 체중을 줄이려면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 됩니다. 그러기 위해서는 일일 칼로리 필요량을 결정하는 것으로 시작하여 일주일에 0.5kg에서 1kg을 점진적으로 빼는 것이 좋습니다. 운동을 병행하여 살을 빼기 위해서는 굶거나 음식을 급격하게 줄이는 다이어트는 하지 않는 게 좋습니다. 자신의 식단을 확인하고 딱 하루에 300-500칼로리를 줄이도록 노력합니다.

 

2. 건강한 영양분을 섭취하려고 노력하기

급격한 칼로리를 줄이는게 아니라면 건강한 음식들을 먹으려고 노력해야 합니다. 되도록 인스턴트식품과 튀김류를 절제해야 합니다. 튀김류에는 과자와 같이 생각 없이 쉽게 입에 들어가는 음식도 있으니 주의해야 합니다. 그럼 건강한 식품은 무엇이 있을까요? 일반적으로 가공되지 않은 음식들이면 충분합니다.

 

그러한 종류에는 저지방 단백질, 통곡물, 건강한 지방, 다양한 과일 및 채소를 포함하는 음식들이 있습니다. 특히 단백질을 선택할 때는 닭고기, 칠면조, 연어와 같은 저지방을 선택하고 자신의 몸무게 X 0.9g으로 일일 섭취량을 조절합니다. 식사 중간에 허기가 진다면 과일, 채소, 견과류, 요구르트와 같은 영양가 있는 간식을 선택하여 배고픔을 막고 식사 사이에 에너지 수준을 유지합니다. 이것은 배고픔을 감소시킴으로 지나친 식사를 줄이는 방법입니다. 또한 이는 운동을 하는데도 도움이 되기에 적절히 균형 잡힌 식단을 추구 해야합니다.

 

2. 근육을 키우는 운동 하기 방법

1. 근력 운동 하기

순수 근육량을 늘리기 위해 일주일에 최소 2일 이상 근육 운동을 하도록 합니다. 근육을 키우는 목적은 신진대사량을 높여 하루에 소비되는 칼로리양을 줄이기 위함입니다. 상체와 하체를 골고루 진행하고 최소 근육에 부하가 걸릴 정도만 진행해도 괜찮습니다. 프리 웨이트, 저항 밴드 또는 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 운동을 사용하여 주요 근육 그룹을 목표로 합니다. 만약 처음으로 기구를 사용해야 한다면 트레이너와 함께 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 프리웨이트 하기.

흔히 말해 아령이라고 하는 바벨을 드는 것을 말합니다. 자신이 들 수 있는 무게를 골라 선택하고 기본적으로 8~12회 3세트를 진행하면 됩니다. 물론 이것 또한 자신의 신체적 상태에 따라 바꿀 수 있습니다. 하지만 가장 중요한 건 근육에 부하를 주어 근육을 키우는 것이 핵심입니다.

 

2. 저항밴드 사용하기.

저항밴드를 이용하여 여러 가지 운동을 집에서 할수 있습니다. 저항밴드는 업체마다 종류가 다르지만 색깔에 따라 밴드의 저항성이 다릅니다. 자신에게 맞는 밴드 무게를 확인하고 구매하면 됩니다. 밴드를 이용한 운동에는 어깨, 등, 팔, 하체 여러가지 방법으로 할 수 있습니다.

2-1 어깨운동 하기. 두 손에 저항밴드 양 끝을 잡고 두발을 어깨너비로 벌립니다. 밴드 가운데를 발로 잡고 밴드의 장력을 이용해 어깨를 앞쪽으로 혹은 옆쪽으로 들어 올립니다. 이것 역시 8~12회 정도 3세트를 진행하여 근육에 부하를 주는데 초점을 두도록 합니다.

 

2-2 가슴운동 하기. 고정된 기둥이나 벽에 밴드를 묶습니다. 그리고 밴드를 두 손이나 한 손으로 잡고 묶은 곳을 등지고 반대편으로 서서 가슴 근육을 이용해 밴드를 잡아당깁니다. 밴드가 풀어지지 않도록 주의하고 잡아당길 때는 팔이 아닌 가슴을 이용해 당기도록 합니다.

 

2-3 등근육 운동하기. 무릎을 약간 구부린 상태로 상체를 비스듬히 약 30도 정도 앞으로 숙입니다. 왼발에 밴드를 고정시키고 오른손으로 내려 무릎 높이정도에서 밴드를 잡습니다. 그리고 등근육을 이용해 밴드를 잡아당깁니다. 8~12회를 진행하고 발과 손을 바꾸어 똑같이 진행합니다. 반복 횟수는 3세트 이상 진행합니다.

 

3. 맨손 운동하기

3-1 런지와 스쿼트 같은 운동을 진행하도록 합니다. 스쿼트는 앉았다 일어났다를 반복하는 운동으로 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 강화 시켜줍니다. 신체 부위중 허벅지의 근육량은 많은 부분을 차지 하기때문에 하체를 강화하면 신진대사를 높일수 있습니다. 스쿼트는 올바른 자세를 통해야 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 따라서 트레이너나 유튜브를 통해 올바른 자세를 알아보도록 합니다.

 

3-2 코어 운동을 통해 복근을 키우기. 복부의 체지방을 태우고 멋진 복근을 만들기 위해 코어 운동을 진행합니다. 일반적으로 플랭크 자세를 우선적으로 진행합니다. 플랭크는 상체를 바닥에 대고 눕습니다. 팔을 구부려 팔꿈치를 어깨 높이에 맞추고 팔꿈치와 발끝을 이용해 엉덩이를 하늘 쪽으로 올립니다. 이런 상태를 30초 이상 가능한 오래 유지할 수 있도록 노력합니다. 또한 어느 정도 익숙해진다면 한 팔을 이용한 변형 플랭크도 진행해 보도록 합니다.

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2. 유산소 운동하기

1. 심혈관 운동과 스트레칭

일주일에 최소 150분 동안 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 수영과 같은 중간 강도의 유산소 활동을 합니다. 지속 시간과 강도를 점진적으로 늘려 심혈관을 강화하고 체지방을 줄이도록 노력합니다. 또한 스트레칭을 통해 근육량을 늘릴 수 있는 기틀을 만들고 부상을 예방할 수 있습니다. 또한 스트레칭과 함께 요가 또는 필라테스와 같은 활동 역시 유연성과 신체의 균형을 만들 수 있습니다.

 

2. 인터벌 트레이닝하기.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간의 강렬한 운동과 짧은 회복 기간을 결합한 것입니다. 이 효율적인 방법은 신진대사를 촉진하고 더 짧은 시간에 칼로리를 태울 수 있습니다. 먼저 3~5분 정도 부상 방지 및 근육을 데울 수 있는 준비 운동을 시작합니다. 준비운동은 스트레칭과 관절 풀어주기 줄넘기등이 가능합니다.

 

그 후에 약 1분 정도 고강도 운동을 진행합니다. 고강도 운동은 제자리에서 빨리 뛰기, 사이드 런지와 같은 신체 전체를 이용한 격렬한 운동을 하여 심장 박동수를 높이도록 합니다. 그리고 다시 3~4분 회복운동을 진행합니다. 회복운동은 자전거 타기, 걷기등이 포함되며 심장 박동수를 낮추게 합니다.

 

이렇게 인터벌 트레이닝을 20~30분 진행하고 주 3회 정도를 실시합니다. 만약 급격한 심장박동수 증가에 부담을 느끼게 된다면 운동 횟수를 줄이도록 합니다. 체력적 부담을 느끼는 경우에는 일상에서 신체활동을 늘리려고 노력합니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 짧은 거리를 운전하는 대신 걷거나 자전거를 타고, 신체 활동을 취미나 일상적인 집안일에 포함시킵니다.

 

 

3. 건강을 지키기 위한 팁

건강한 체중 감량은 영양가 있는 식단과 규칙적인 운동의 조합을 포함합니다. 칼로리 부족을 만들고, 균형 잡힌 식단을 선택합니다. 또한 심혈관 운동, 근력 운동, 유연성 운동 및 전반적인 활동적인 라이프스타일을 일상에 통합하여 근육량을 기르고 체지방을 태워 체중 감량 노력해야 합니다. 지속 가능한 결과를 달성하려면 일관성과 인내심이 핵심이라는 점을 기억하고 매일 정기적인 시간에 몸무게를 재도록 합니다. 또한 자신에게 스스로 동기부여를 위한 일지를 작성함으로써 스스로의 체중 감량에 대해 항상 체크합니다.

 

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