학교 신체검사와 결혼 준비를 하면서 웨딩드레스를 입는 것처럼 갑자기 체중을 감량해야 하는 상황이 있습니다. 그리고 여름이 오면서 가벼운 옷차림과 함께 서서히 몸매가 드러나기 시작합니다. 식단 조절등으로 다이어트를 하고는 있지만 지방이 쌓인 뱃살은 쉽게 빠지지가 않습니다. 스트레스에서 벗어날 수 있도록 단기간에 살을 빼는, 특히 뱃살 다이어트 방법을 알려드리겠습니다. 빠르게 딱 2주! 다이어트를 실천해 보도록 합시다.
1. 단기간 다이어트 이해하기
우리 몸은 하루에 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리의 비율을 통해 살이 찌기도 하고 빠지기도 합니다. 당연히 소비하는 칼로리가 많거나 섭취하는 칼로리가 적다면 살이 빠지게 됩니다. 그리고 여기서 알아야 할 것은 축적된 칼로리가 바로 체중감량으로 늘어나는 것은 아니라는 겁니다.
우리가 섭취하고 남은 열량은 체내에 축적될때 여러 단계를 거치게 됩니다. 그때 가장 먼저 진행되는 성분이 글리코겐입니다. 글리코겐은 2주라는 시간이 걸쳐 천천히 복부와 같은 신체로 지방흡수되게 됩니다. 다시 말해 많은 음식을 먹거나 열량이 축적되는 것을 방지하기 위해서는 체지방이 쌓이는 2주 안에 살 빼기를 하면 됩니다.
이런 단기간의 다이어트를 하기 위해서는 칼로리를 태우는 유산소 운동과 충분한 수면 그리고 칼로리가 적은 식단이 필요합니다. 하지만 단기간에 살 빼기를 위해서는 간헐적인 단식이 필요합니다. 24시간 중 최소 15시간 이상을 공복상태로 유지하면 어떤 변화가 일어날까요?
2. 단기간 살빼는 간헐적 다이어트와 식단 짜기
1. 간헐적 다이어트 하기
간헐적 다이어트는 여러 가지 방식으로 진행됩니다. 그중 하루 2~3회 소식을 진행하고 20시간 공복을 유지하도록 합니다. 너무 힘들 수 있기 때문에 충분한 잠을 자도록 노력하고 입맛이 없는 아침 식사를 가능한 늦게 하거나 건너뛰도록 합니다. 그리고 점심이나 이른 저녁 식사를 하고 야식은 먹지 않도록 합니다.
많은 연구 기록이 나온 것처럼 8주 동안 진행한 경우에는 체지방 감소 이외에 혈압이 내려가고 염증수치와 혈당이 떨어지는 결과가 함께 나타났습니다. 갑작스러운 식사의 변화는 신체와 정신을 힘들게 할 수 있으니 처음에는 12~16시간 간헐적 다이어트를 진행해 보고 적응이 된 후 진행하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
2. 다이어트 식단 짜기
간헐적 다이어트가 어느 정도 익숙해지면 다이어트 식단이 도움이 될 수 있습니다. 칼로리가 적은 3일 식단을 2회 반복하여 1주일간의 식단을 짜고 이와 비슷한 재료를 이용하여 1주 더 진행하도록 합니다.
| 1일차 | 2일차 | 3일차 | |
| 아침 | 아메리카노 혹은 녹차 통밀 토스트 1개 샐러드 200g 과일 반조각 |
삶은 달걀 1개 토스트 한조각 바나나 반개 |
사과 반개 고구마 반개 |
| 점심 | 참치캔 1/2 토스트 1개 무설탕 음료 1컵 |
삶은 계란 1개 고구마 1개 치즈 혹은 요거트 1컵 샐러드 100g |
삶은 계란 1개 토스트 한조각 |
| 저녁 | 닭가슴살 100g 과일 반조각(바나나, 사과, 배) 샐러드 200g |
야채 300g 단백질(닭가슴살, 연어) 200g 바나나 반개 |
참치 1캔 과일 반개 아이스크림 1컵 |
위와 같은 식단은 예시이기 때문에 자신의 신체에 따라 양을 조금 늘리거나 줄일 수 있습니다. 음식 역시 만약 무게를 잴 수 없다면 자신의 자신의 손에 쥘 수 있을 만큼만 식사하는 것으로도 충분히 살을 빼는데 도움이 됩니다. 매 식사의 무설탕 커피와 같은 차를 첨부하여도 괜찮습니다.
3. 충분한 수분 섭취와 저염식 하기
위의 식단에서 알듯이 저염식을 하도록 합니다. 소금은 우리 몸에 수분을 가두는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 체중을 빠르게 빼고 싶다면 저염식을 통해 몸속에 수분을 줄이도록 합니다. 하루 섭취량은 1~1.5g을 유지하도록 하고 가공식품은 먹지 않습니다. 왜냐하면 가공식품에는 보관을 오래 하기 위해 염분의 함량이 높은 것을 주의해야 합니다.
또한 공복 동안에 배고픔을 줄이기 위해 많은 수분을 섭취하도록 합니다. 저염식을 하여 수분을 줄이는 것과 반대되는 것 같지만 물을 마시는 것이 수분 체중을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
Tip
짧은 다이어트지만 몸에 부담을 줄 수 있기 때문에 지속가능한 뱃살 빼기를 위해서는 장기적인 생활 습관 변화가 필요합니다. 신중한 식습관을 채택하고 규칙적인 신체 활동에 참여하고 생활 방식을 조정함으로써 체중 감량 진행하도록 해야 하겠습니다. 또한 뱃살만을 뺄 수는 없다는 것을 인식해야 합니다. 하지만 너무 걱정은 하지 않아도 됩니다. 그 이유는 체중을 감량하게 되면서 체내지방이 주렉 되는데 신체에 지방을 가장 많이 모으고 있는 곳이 복부입니다. 따라서 살을 뺀다는 건 뱃살을 뺀다고 생각하면 될 것 같습니다.
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