남자 여자 뱃살 빼는 방법 홈트 운동

여름 티셔츠에 꽉 끼는 뱃살을 거울에 비춰보면서 티셔츠를 갈아입어본 적이 있으신가요? 도저히 뺄 수 없을 것 같은 뱃살 때문에 고민이신가요? 남자 여자 모두가 이쁘고 날씬한 허리선을 얻기 위해 노력하지만 해당 신체 부위만을 빼는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 올바른 식습관과 홈트와 같은 운동으로 뱃살을 빼고 더 건강하고 자신감 있는 사람이 될 수 있습니다. 여름이 오기 전에 불룩한 뱃살 빼기를 위해 남녀 모두에게 필요한 날씬한 허리라인 만들기를 시작합니다.

 

 

1. 살을 빼기 위한 결심과 계획

뱃살을 빼는 것은 단지 외모를 이쁘게 만드는 것 이외에도 심장병이나 당뇨병과 같은 질병의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 즉 살을 빼기 위한 결심이 외모 이외에 자신의 건강한 라이프스타일을 위한 것임을 잊지 말아야 합니다.

 

뱃살을 빼기로 결심을 했다면 먼저 자신의 몸의 상태를 확인하는 것이 먼저입니다. 일반적으로 건강한 신체의 기준은 허리의 얇은 둘레(W)와 엉덩이의 넓은 둘레(H)를 비율로 하여 W/H의 수치가 남자는 0.9, 여자는 0.8로 입니다. 현재 자신의 허리와 엉덩이 둘레를 확인하고 건강상태를 확인합니다. 그 외에 시작하는 날짜에 자신의 몸무게를 측정하여 기록하고 자신이 목표로 한 기간도 설정합니다.

 

그리고 매일 비슷한 시간에 자신의 몸무게를 재고 매주 허리 사이즈를 측정하도록 합니다. 또한 측정한 내용을 기록하여 스스로 살 빼는 상태를 확인하도록 합니다. 만약 더욱 자극적인 동기를 받고 싶다면 그래프화하여 한눈에 볼 수 있도록 합니다. 이러한 계획과 기록은 자신에게 경각심을 심어주고 음식을 조절하게 만들고 매주 성공했다는 성취감을 주어 꾸준히 목표를 이루도록 할 것입니다.

 

 

2. 뱃살 빼는 홈트 운동 방법

위에서 언급한 것처럼 뱃살만을 빼는 것은 힘들기에 전체적으로 체중을 감량하도록 노력합니다. 체중 감량을 하면서 근육보다는 축적된 지방을 감소시키면 자연스럽게 뱃살은 줄어들 것입니다. 따라서 건강하고 규칙적인 운동을 진행하고 가능한  한 칼로리를 많이 태우기 위해 아침에 운동을 하도록 노력합니다.

 

1. 유산소 운동하기

달리기, 수영, 자전거 타기 또는 빠르게 걷기와 같은 활동에 참여하여 칼로리를 소모하고 전반적인 지방 감소를 촉진합니다. 이런 유산소 운동은 30분 이상 진행하고 만약 시간이 없다면 운동의 강도를 줄였다 높였다 하는 인터벌 트레이닝을 하는 것이 효과적입니다. 자신이 하고 있는 유산소 운동을 숨이 헐떡일 정도로 1~2분 동안 진행하고 숨이 돌아올 때까지 1~2분 천천히 회복 운동을 진행합니다. 그 후 다시 강렬한 운동을 진행하는 방식으로 약 10~15분 진행합니다.

 

2. 근력 운동하기

유산소 운동과 함께 근육 강화운동을 함께 진행합니다. 이는 신진대사량을 높여 자신의 몸이 소비하는 칼로리양을 높이고 지방을 더 많이 태우는데 효과가 있습니다. 스쿼트, 런지, 플랭크, 브리지, 크런치와 같은 운동들이 이에 해당하며 이런 운동들은 집에서 쉽게 할 수 있는 홈트입니다. 특히 플랭크와 같은 코어 운동은 복부 근육을 강화하고 탄탄하게 만들어 줍니다.

 

하지만 만약 외모를 먼저 신경 쓰게 되어 뱃살이 줄어든 것처럼 보이고 싶다면 크런치와 같은 복근운동은 당분간 멈추도록 합니다. 그 이유는 강화된 복근이 지방과 함께 더욱 배를 나와 보이게 하기 때문입니다. 따라서 여름에 멋진 몸매를 만들고 싶다면 유산소 운동과 함께 등근육, 하체근육을 만들도록 합니다. 그렇지만 장기적인 목표를 세우고 노력을 한다면 복근 운동 역시 진행해야 합니다.

 

1. 푸시업 (push up)

푸시업은 상체를 단련시키는 운동입니다. 집에서 간단히 할 수 있는 운동으로 팔을 어깨너비보다 조금 벌려 손바닥과 발끝으로 바닥을 지탱하도록 합니다. 복근에 힘을 주어 몸을 일자로 만들고 천천히 팔을 구부리고 폈다를 반복합니다. 횟수는 10~12회를 한 번에 하고 3세트 이상하도록 합니다. 처음에 힘이 없다면 발끝대신 무릎을 대고 진행하도록 합니다. 또한 운동을 하면서 손목에 무리가 간다면 푸시업대를 구매하여 받치고 진행하도록 합니다.

 

2. 스쿼트 (squat)

스쿼트는 엉덩이와 하체를 강화하는 운동입니다. 처음 스쿼트를 한다면 올바른 자세를 만들기 위해 노력해야 합니다. 스쿼트자세는 간단히 말해 의자에 앉는 자세를 말합니다. 따라서 정확한 자세를 위해서는 뒤에 의자를 놓고 시작합니다. 먼저 어깨너비로 다리를 벌리고 똑바로 섭니다. 그 후에 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 하면서 앉는 자세를 합니다. 엉덩이가 의자에 살짝 닿으면 다시 천천히 똑바로 서도록 합니다. 10~12회를 반복하고 3세트 이상 진행합니다.

 

3. 옆구리 스트레칭 (side waist stretching)

다리를 어깨너비로 벌리고 똑바로 섭니다. 왼손을 가볍게 왼쪽 옆구리 옆에 놓습니다. 그 후에 오른손을 위로 뻗은 후 손바닥이 왼쪽 바닥을 향하도록 하면서 천천히 오른쪽 옆구리를 늘립니다. 약 10~15초 정도 천천히 늘려주고 반대쪽도 함께 진행하고 3세트 이상 진행하도록 합니다.

 

4. 니 투 체스트 (knee to chest)

니 투 체스트는 등 허리를 자극하는 운동입니다. 집에서 요가 매트와 같은 폭신한 것을 깔고 진행하도록 합니다. 먼저 편안히 누운 자세에서 두 무릎을 모아 가슴 쪽으로 끌어올립니다. 두 손은 무릎을 잡아 고정시키도록 하고 허리를 똑바로 펴도록 합니다. 엉덩이 쪽부터 당겨지는 자극을 가지도록 하고 10~15초 유지합니다. 그 후 원래 자세로 돌아오고 3세트 이상 진행합니다.

 

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3. 살을 빼기 위한 식단과 생활방식

"복근은 부엌에서 만들어진다"는 말은 그만큼 식단조절이 중요하다는 뜻입니다. 어떤 식단을 만드는 게 중요할까요? 간단히 말해서 가공된 인스턴트식품을 줄이고 단백질, 과일, 야채, 건강한 지방을 섭취하도록 합니다. 칼로리를 계산하기 어렵다면 단순히 매일 먹는 식사량을 평상시보다 줄이면 됩니다.

 

1. 건강한 식단

식사량을 줄이기 위해 매번 먹는 밥의 양을 자신의 주먹크기 반정도로 줄이고 반찬과 국은 저염식을 하도록 노력합니다. 갑작스럽게 식사량을 줄이게 되면 배고픔을 느낄 수 있기 때문에 건강한 간식을 준비하도록 합니다. 건강한 간식으로는 견과류와 과일 등이 있으며 이런 음식은 식이섬유가 많아 배고픔을 줄여 줄 수 있습니다.

 

또한 단백질의 섭취 역시 중요합니다. 그 이유는 근육량을 보존하기 위해서입니다. 따라서 칼로리를 줄이기 위해 야채 위주의 식사를 하는 것도 중요하지만 단백질을 섭취하는 것 역시 중요합니다. 육류가 부담이 된다면 생선이나 계란, 콩등을 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 생활방식 바꾸기

1. 스트레스 수준 감소

과도한 스트레스는 특히 복부에서 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 코르티솔의 방출을 유발합니다. 따라서 스트레스를 줄이는 자신의 방법을 찾도록 노력합니다. 요가, 명상, 심호흡 운동 등을 찾고 좋아하는 취미 활동과 같은 스트레스 감소 활동을 꾸준히 진행하도록 합니다.

 

2. 양질의 수면 취하기

적절한 수면은 전반적인 건강과 체중 관리에 필수적입니다. 수면 부족은 호르몬 균형을 방해하고 식욕을 증가시키며 신진대사를 늦추게 합니다. 체중 감량 노력을 하기 위해 매일 밤 7-9시간의 양질의 수면을 규칙적으로 가지도록 노력합니다. 충분한 잠을 자기 위해서는 저녁을 소식하는 게 중요합니다. 아침은 가능한 풍부하게 먹고 저녁은 간단히 먹도록 합니다.

 

3. 신체 칼로리 줄이기

평상시에 자신의 신체를 활동적으로 만들도록 합니다. 엉덩이를 가벼운 사람치고 살찐 사람이 없다고 합니다. 다시 말해 자주 신체를 움직이도록 애씁니다. 몸을 움직이기 위해 계단 걷기나 가까운 곳은 걸어 다니는 것 같이 일상생활을 능동적이고 활기차게 만들도록 합니다. 또한 눈에 보이는 물건 등을 바로바로 치우는 습관처럼 청소를 자주하여 몸을 움직이게 만들면 신체뿐만 아니라 정신건강에도 도움이 될 것입니다.

 

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