식욕 줄이는 방법

식욕이 일어나는 이유는 무엇일까요? 그건 아마도 신체의 배고픔에 의한 것도 있지만 때 되면 식사를 하는 정신적 이유도 있을 것입니다. 다이어트와 건강을 위해 살을 뺀다면 자연적으로 식욕을 줄이는 방법을 알아야 합니다. 물론 다이어트 보조제를 이용해 식욕을 억제할 수도 있습니다. 하지만 보다 건강한 신체를 유지하면서 자연적으로 식욕 감소를 일으키는 입증된 방법들이 있습니다. 몸에 부담을 주지 않는 식욕 조절 방법들을 알아보세요.

 

 

1. 정신적 식욕 조절하기

1. 습관적인 식습관 줄이기

습관적으로 입에 무엇을 넣지는 않나요? 만약 점심이나 저녁을 배불리 먹고 야식과 같은 음식을 습관적으로 찾는다면 스스로 생각을 바꾸어야 합니다. 스스로 자신이 하루에 먹은 음식을 노트에 쓰면서 확인해봅니다. 자신이 어느정도의 식사를 몇 번 하고 있는지 확인할 수 있습니다.

 

 

스스로 식사량이 많다고 느끼거나 야식과 같은 간식등을 통해 몸이 무겁다고 느낀다면 다른 대안들을 생각해봅니다. 독서나 가벼운 산책이 해결책이 되어줄 것입니다. 또한 너무 배가 고프다면 건강한 간식등을 이용합니다. 사과 한 조각이나 손에 쥘 만큼의 견과류는 허기를 달래줄 수 있습니다.

 

2. 마음챙김 식사 연습

마음챙김 식사는 배고픔과 배부름에 대한 신체의 신호에 주의를 기울이는 것과 관련이 있습니다. 속도를 늦추고 음식을 음미하며 몸의 신호에 귀를 기울이십시오. 식사 시간은 20분 이상 충분히 진행합니다. 이 마음챙김 접근 방식은 진정한 배고픔과 감정적이거나 생각 없는 식사를 구별하는 데 도움이 되어 더 나은 부분 제어를 가능하게 합니다.

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2. 식욕을 줄이는 신체적 습관 만들기

1. 규칙적인 식사하기

일관된 식사 일정을 유지하는 것이 중요합니다. 식사를 거르거나 오랫동안 음식을 먹지 않으면 과도한 공복을 유발하여 아무 음식이나 마구 먹을수 있습니다. 따라서 규칙적인 간격으로 건강한 식품으로 균형 잡힌 식사를 하고 몸에 에너지를 보충합니다.

 

저녁 야식을 줄이려고 노력합니다. 7~8시 이후의 야식이나 식사는 수면을 방해하는 주요 원인중 하나입니다. 뱃속에 음식이 있는 상태에서 수면을 취하는 경우에는 계속해서 위가 운동을 하려 하여 에너지를 발산하기 때문에 몸이 휴식을 취할 수 없습니다. 게다가 아침에 일어날 때 몸이 무겁고 식욕이 줄어들어 신체의 장기를 깨우기 위한 아침식사를 못하게 됩니다. 이는 변비와 같은 다른 신체적 부담을 줄 수 있습니다.

 

2. 수면을 우선시 하기

적절한 수면은 식욕 조절에 매우 중요합니다. 수면 부족은 호르몬 균형을 방해하고 갈망을 증가시키기 때문입니다. 또한 수면이 부족하면 렙틴이라는 식욕 억제 호르몬을 분비시키지 못해 탄수화물 섭취를 늘릴 수 있습니다. 따라서 최적의 식욕 조절과 전반적인 웰빙을 지원하기 위해 매일 밤 10시부터 7시까지 약 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 해야 합니다.

 

3. 스트레스 관리와 운동

스트레스는 종종 감정적 식사를 유발하고 과도한 식욕으로 이어질 수 있습니다. 따라서 운동, 명상, 심호흡 또는 즐기는 활동 참여와 같은 스트레스를 풀 수 있는 방법 등을 이용합니다. 특히 규칙적인 운동은 식욕을 자극하는 뇌의 신경계 반응을 줄여주는 효과가 있습니다. 또한 꾸준한 유산소 운동은 신체에 있는 지방을 태워주는 역할도 하게 되어 체중을 감량하는 효과도 있습니다. 가능한 신체활동을 꾸준히 하여 스트레스를 줄이도록 노력합니다.

 

 

 

 

 

3. 식욕 조절을 위한 음식

1. 섬유질이 풍부한 음식 섭취

섬유질은 식욕 조절과 포만감을 주는 좋은 음식입니다. 식사에 통곡물의 탄수화물뿐만 아니라 과일, 채소, 콩류를 풍부하게 포함시켜 포만감을 느끼게 할 수 있습니다. 또한 이러한 음식은 필수 영양소를 제공할 뿐만 아니라 섬유질 함량이 높아 장기간 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 대표적인 이런 음식에는 아침에 먹는 사과와 쌀밥, 점심으로는 닭가슴살이나 연어가 포함된 야채샐러드등이 있습니다.

 

2. 수분 유지하기

수분 공급은 배고픔을 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 종종 우리는 갈증을 배고픔으로 착각하여 불필요한 간식을 먹게 됩니다. 따라서 하루 종일 충분한 양의 물을 마시는 습관을 만드는 게 좋습니다. 수분 섭취는 음식을 제외하고 1.5L~1.8L를 마시고 여름에는 조금 더 마시면 됩니다.

 

3. 고단백 섭취와 탄수화물 섭취

식사에 탄수화물과 단백질을 포함시키는 것은 식욕을 억제하는 효과적인 방법입니다. 따라서 탄수화물과 단백질의 균형 잡힌 섭취를 하면 포만감을 충분히 만들어 낼 수 있습니다. 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등의 단백질을 섭취합니다.

 

또한 에너지원인 당과 녹말의 옥수수, 고구마와 같은 탄수화물을 섭취하도록 합니다. 이러한 단백질과 탄수화물은 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감을 유지하고 과식 충동을 줄입니다. 그리고 고도로 가공된 음식과 단 스낵은 갈망과 불규칙한 배고픔 만들 수 있으니 지속적인 에너지를 제공하고 건강한 식욕 조절을 지원하는 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하는 데 집중합니다.

 

Tip

식욕 조절에 어려움을 겪고 있거나 근본적인 건강 문제가 있는 경우 공인 영양사 또는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 자신의 몸무게와 건강상태에 맞는 식욕 억제 보조품을 이용하여 효과적이고 안전하게 목표를 달성할 수 있도록 맞춤형 안내와 지원을 제공할 수 있습니다.

 

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