내장지방 빼는 법 분해 음식과 운동

내장지방은 신체 장기 주변을 둘러싸거나 틈에 생기는 지방으로 당뇨병이나 심장질환, 고혈압과 같은 큰 질병의 주요 원인으로 일컬어지고 있습니다. 특히 회식과 음주가 잦은 40대 이후의 남성과 폐경기 이후의 여성들에게 많이 일어난다고 하는데요. 요즘은 야식을 자주 섭취하고 인스턴트식품을 먹는 20대에게도 일어나고 있습니다. 하지만 내장지방을 빼는 방법은 오히려 쉬울수 있습니다. 적절한 분해음식과 운동을 통해 내장지방을 줄일 수 있습니다.

 

1. 신체 변화 수치 측정

가장 먼저 목표를 세우고 현재 자신의 현재 몸상태를 확인해야 해요. 그러기 위해서는 자신의 허리를 재보도록 합니다. 남자는 35인치, 여자는 40인치를 내장 비만의 면적 경계라 생각하시면 될 것 같아요. 허리를 잴 때는 자신의 배에서 가장 넓은 면적을 재도록 하고 일주일에 1번씩 진행하세요.

 

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또한 체중의 변화를 확인하기 위해 체중계와 가까와지도록 해야 해요. 그러기 위해서는 매일 아침 일정한 시간에 자신의 몸무게를 재도록 하고 일주일에 약 1kg을 줄이겠다는 결심을 하도록 하세요.

 

2. 분해 음식과 식습관

내장지방을 분해하기 위해서는 건강한 지방과 섬유질 그리고 단백질을 늘리고 정제 탄수화물과 트랜스 지방을 줄이도록 해야 해요. 그리고 자신의 하루 식사량과 횟수를 적어 대략 어느 정도의 칼로리를 먹고 있는지 알아야 해요. 그래야 지방을 분해하기 위한 식단을 작성할 수 있어요. 결국 지방을 분해한다는 것은 어느 정도의 몸무게를 감량해야 하기 때문이에요.

 

일반적인 칼로리 권장량은 여자 1,600~2,000 칼로리, 남자는 2,000~2,500으로 알려져 있고 나이와 활동량에 따라 달라질수 있어요. 그럼 내가 먹는 식단에서 어떤 영양분을 조절하고 섭취해야 할까요?

 

1. 균형 잡힌 식단 먹기

가능한 포만감을 주기 위해 섬유질 풍부한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하도록 노력해 주세요. 하루 적정량의 섬유질은 남성 38g, 여성 25g으로 우리가 일반적으로 생각하는 야채와 과일 대부분이라고 생각하시면 될 거 같아요. 이런 섬유질 식단은 내장 지방 뿐만 아니라 전반적인 체지방을 줄이는 데도 도움이 될 수 있으니 많이 먹는 게 좋아요.

 

2. 지방 섭취 조절하기

전체 칼로리에서 지방의 섭취량을 조절하도록 해요. 하루 음식의 칼로리량을 2,000으로 보았을 때 약 20~30%로 제한해 주세요. 과도한 지방 섭취는 내장지방을 높일 수 있어요. 내장 지방에 가장 좋지 않은 트랜스 지방을 끊고 건강한 식이지방을 섭취하도록 하세요. 아보카도, 견과류, 올리브유, 참기름과 같은 음식들에 들어 있는 단일 불포화지방산이 도움이 될 것입니다. 매일 40~70g 정도를 섭취하도록 노력해 주세요.

 

3. 탄수화물 조절하기

탄수화물은 신체에 에너지를 생성하는 주요 원천으로 초과된 영양분은 내장에 지방으로 축적되요. 따라서 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 내장 지방을 줄이는데 효과적이에요. 특히 정제된 탄수화물은 지방축적을 더욱 심하게 만들 수 있으니 되도록 줄여야 해요. 이런 식품으로는 빵과 흰쌀, 파스타등이 있으니 되도록 줄여주세요.

 

그리고 과식을 줄이기 위해 작은 그릇을 이용하는 것도 추천드려요. 습관적으로 그릇 크기에 맞게 담는 습관이 있기 때문에 그릇을 줄여서 사용하는 것도 살을 빼는데 도움이 될수 있어요. 또한 식단을 줄이는 동안 배고픔을 더욱 느낄수 있으니 간식을 꼭 챙겨 먹도록 해주세요. 간식은 견과류나 생당근과 같은 칼로리는 적고 섬유질이 많은 야채를 추천드려요.

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2. 생활 습관 바꾸기

1. 규칙적인 운동하기

빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤과 같은 유산소 활동을 일상에서 꾸준히 하도록 합니다. 일주일에 최소 150분 이상 숨이 가쁠 정도의 강도로 유산소 운동을 해주세요. 단순히 위와 같은 운동뿐만 아니라 만약 자신이 즐기는 여가활동으로 댄스와 같은 신체 활동 등이 있다면 이것으로 유산소 운동을 대체할 수 있어요.

 

만약 운동할 시간이 적절치 않다면 일상에서 신체활동을 활발하게 하도록 노력해 주세요. 가까운 거리나 엘리베이터, 에스칼레이터 대신 걷기를 자주 하도록 하고 숨이 차오를 만큼 빠르게 걷습니다. 또한 신진대사량을 늘리기 위해서 근력 운동도 함께 하면 도움이 돼요. 근력운동이라고 하면 역기를 드는것과 같이 저항 운동만을 생각하게 되는데 단순히 집에서 하는 필라테스나 코어 강화를 위한 운동 역시 도움이 되요.

 

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2. 스트레스 관리와 건강한 수면

만성 스트레스는 체중 증가와 내장 지방 증가에 기여할 수 있습니다. 심호흡 운동, 명상, 요가 또는 좋아하는 활동과 같은 스트레스 관리 기술을 연습하여 자신의 건강한 일상의 일탈을 만들지 않도록 노력합니다. 특히 내장 지방에 가장 큰 원인 중 하나는 술이에요. 술은 칼로리가 높으며 뱃살 축적에 큰 원인이니 알코올 섭취를 제한하거나 완전히 끊는 게 좋습니다.

 

그리고 마지막으로 충분한 수면을 갖는 게 중요해요. 매일 밤 7-9시간의 수면을 목표로 해야 하는데 불충분한 수면은 호르몬조절을 방해해 더 많은 식사를 하게 됩니다. 따라서 건강한 수면을 가질 수 있도록 준비를 하는 게 좋아요. 잠자기 30분 전에는 핸드폰을 손에서 놓도록 하고 가능한 TV와 같은 전자기기를 꺼두도록 노력해 주세요. 잠자기 전 30분을 자신을 위한 책 읽기를 한다면 건강한 수면과 지식을 함께 쌓는 좋은 기회가 될 거예요.

 

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