체지방을 줄이는 법은 의외로 간단합니다. 적절한 식단과 운동을 한다면 자연히 체지방은 감소하게 되겠죠. 이런 체지방을 줄이는 것은 단순히 살을 빼는 것만이 아니라 고혈압이나 당뇨와 같은 만성 질병의 위험을 낮추는데도 도움이 돼요. 하지만 오직 몸무게를 줄이려는 다이어트는 근육의 손실을 초래하고 건강한 몸을 만들 수 없어요. 그래서 근손실을 최소화하고 필요 없는 지방만 쏙 빼는 방법을 알아볼게요.
1. 식습관 바꾸기
1. 칼로리 줄이기
체지방을 줄이려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그러기 위해서는 일일 칼로리 필요량을 계산하고 그보다 약간 적은 칼로리를 섭취하는 것을 목표로 해야해요. 하지만 칼로리양을 구하는 게 어려울 수 있어요. 그래서 간단히 지금 먹는 것보다 적게 먹겠다는 생각을 하시면 좋아요. 하지만 자신의 칼로리양을 구해보는 것도 좋은 방법일 수 있으니 계산 방법을 한번 알아볼까요?
보통 하루 권장량은 기초 대사량 X 활동 계수로 자신의 칼로리양을 계산하시면 되요. 기초대사량 계산법은 여성과 남성이 다른데 여성의 경우에는 655.1 + (9.56 x 체중) + (1.85 x 키) - (4.68 x 나이)로 계산하시면 돼요. 남성의 경우에는 66.47 + (13.75 x 체중) + (5 x 키) - (6.75 x 나이)입니다. 너무 복잡하시죠? ㅠ.ㅠ 그래서 편하고 쉽게 칼로리를 줄이는 방법은 지금 먹는 것보다 조금 덜 먹는다는 생각을 가지고 시작하시는 게 좋아요. 그럼 칼로리를 줄이는 식습관은 어떤 것이 있을까요?
1. 설탕과 알코올 줄이기
설탕과 알코올은 체중을 늘리고 체지방을 높이는 주요 원인이에요. 그래서 체지방을 줄이기 위해서는 식단에 설탕과 술을 빼야합니다. 그럼 이런 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 당분이 많은 음식에는 사탕, 과자, 케이크 등이 있어요. 또한 음료와 주스 그리고 술에도 많은 당이 들어 있으니 가능한 이런 음식을 줄이는 걸 추천드려요. 만약 음료가 필요하다면 물에 레몬을 넣어 드시면 좋아요.
2. 탄수화물 줄이기와 건강한 식단 만들기
되도록 저탄수화물의 건강한 식단을 만들도록 해주세요. 탄수화물 하면 떠오르는 빵, 쌀, 파스타와 같은 음식이 대표적이죠. 또한 우리가 자주 먹게 되는 콩이나 유제품등에도 탄수화물이 들어 있어요. 현실적으로 탄수화물을 완전히 제거 한 식단을 만들수는 없겠죠? 그래서 가능한 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하도록 해주세요.
통밀빵이나 현미, 귀리등으로 탄수화물을 섭취하도록 하고 가능한 야채와 과일로 식단을 짜도록 해주세요. 과일과 야채에는 비타민과 미네랄이 풍부하고 포만감을 늘려줘 배고품을 줄여줍니다. 그래서 가능하다면 매 식사에 채소와 과일을 먹도록 하고 처음에 먹기가 불편하다면 4~5회에 걸쳐 조금씩 나눠서 먹도록 하시면 돼요.
3. 단백질 많이 먹기
살을 빼면서 주의할 점은 근육의 손실은 줄이고 체지방만 빼도록 노력해야 하는 것이죠. 그래서 단백질의 섭취를 늘리도록 애쓰는 게 좋아요. 물론 단백질을 먹는다고 근육량이 늘지는 않아요. 운동을 통해서만 가능하죠. 하지만 지방의 양을 늘리지 않게 하는 데는 도움이 돼요. 그래서 가능한 저지방 단백질을 충분히 섭취하도록 해주세요. 성인 남성은 56g, 여성은 46g 정도로 단백질을 섭취하도록 하고 대표적인 음식에는 닭가슴살과 생선등이 있어요. 정확한 단백질량을 잴 필요는 없고 자신의 손바닥 크기 정도만큼 매 끼니 먹도록 해주세요.
2. 체중 관리 하기
1. 체중 관리하기
식습관을 바꾸어 몸무게가 줄어들기 시작했다면 자신의 체중을 관리하기 시작합니다. 먼저 현재 자신의 몸무게를 측정하고 허리와 엉덩이, 허벅지의 수치를 재도록 하세요. 그리고 자신이 목표로 하는 몸무게와 신체 사이즈를 정하고 매일 혹은 3일에 한 번씩 자신의 몸무게 상태를 확인하도록 해주세요. 이런 활동은 자신에게 동기를 부여하고 꾸준한 다이어트를 위한 필수 활동입니다.
2. 음식 일기 쓰기
매일 자신이 먹은 내용을 일기 형태로 작성해 봅니다. 이런 일기를 쓰는 이유는 자신의 하루 섭취량을 파악하고 스스로 개선해야 할 점을 알기 위해서예요. 매일 저녁 혹은 식사를 마치자마자 섭취 목록을 간단히 기록하고 자신이 바꾸어야 할 점을 생각해 보세요. 그리고 일별 작성한 내용을 일주일별 혹은 월별로 기록하여 자신의 다이어트 상황을 한눈에 알아보게 표로 만들면 더욱 다이어트를 위한 노력을 할 수 있어요.
2. 체지방 감소를 위한 운동하기
간단히 말해 체지방을 줄이기 위해서는 유산소와 근력운동을 함께 진행하는 것이 좋아요. 이렇게 두 가지를 동시에 하는 이유는 다이어트에 따른 지방 감소와 함께 근손실을 막기 위해서예요.
1. 유산소 운동하기
유산소 운동은 칼로리를 태우는 가장 대표적인 운동이에요. 대표적인 운동으로는 빠른 걷기와 달리기가 있어요. 하지만 살이 찌게 되면 걷기와 달리기가 무릎에 무리를 주어 건강을 악화시킬 수 있기 때문에 이런 경우에는 자전거나 수영을 하는 게 도움이 되실거예요. 유산소 운동은 하루에 50분 이상을 진행하고 주 4회 이상 진행해 주세요. 만약 어느정도 몸무게가 줄어들어 걷거나 뛸수 있다면 그때부터 여러가지 운동을 번갈아 가면서 해주면 조금더 즐겁게 운동할수 있으실 거에요. 줄넘기가 될 수도 있고 복싱이나 테니스가 될수도 있어요.
또한 인터벌 트레이닝을 함께 하시면 더욱 효과가 있어요. 인터벌 트레이닝은 칼로리 소비를 가장 많이 하는 효과가 있어 다이어트에 좋습니다. 또한 운동 후에도 12시간 이상 운동 효과가 지속되기 때문에 유산소와 함께 진행하시면 좋아요. 하루에 약 20~30분 정도 진행을 하고 처음 진행할 때는 운동과 휴식의 비율을 1:1로 유지하고 어느 정도 적응이 되면 2:1로 진행하는 게 좋아요. 운동 방식은 3분 유산소, 1분 걷기, 3분 근력운동, 30초 휴식 이런 순으로 반복해서 진행하시면 돼요.
3분 유산소는 숨이 찰정도로 열심히 해주고 1분 걷기는 숨이 돌아오도록 진행해 주세요. 그리고 3분 근력운동은 자신에게 부족한 신체 부위의 근육을 강화해 주시면 돼요. 그리고 시간이 부족한 경우에는 일상생활에서 신체 활동을 많이 하도록 애써주세요. 특히 앉아서 업무를 많이 보시는 경우에는 되도록 많이 일어나도록 하고 계단 이용을 일상화하는 게 도움이 되세요.
2. 근력 운동하기
근력 운동은 다이어트 동안에 근손실을 줄이고 장기적으로는 근육 강화를 통해 신진 대사량을 높이는 좋은 방법이에요. 자신만의 루틴을 만들고 일주일에 최소 2~3회 이상 30분씩 근력 운동을 지속하면 살을 빼는 속도가 빨라질 거예요. 근력운동은 신체 여러 부위를 돌아가면서 해주세요. 예를 들어 상체를 월요일, 하체를 화요일 이런 식으로 번갈아가면서 해주세요. 이렇게 하루 텀을 두는 이유는 근육이 회복할 시간을 주기 위해서예요. 그리고 근력 운동 후에는 단백질 보충제와 같은 것을 섭취하여 근육의 생성을 도와주는 것도 도움이 되실 거예요.
그래고 처음부터 너무 고강도 근력 운동을 하려고 하지 말고 조금씩 무게를 늘려나가는 게 부상을 방지하기 위해 좋습니다. 기본적인 운동 순서는 스트레칭 10분(부상 방지와 근육 이완) - 워밍업 8분 (러닝머신 5~8분 숨차게 뛰기) - 상체, 하체 운동 번갈아 요일별로 하기 (12회 3세트) - 유산소 운동 (30분 이상하기) - 스트레칭 (10분)으로 해주시면 돼요.
2023.06.08 - [건강/다이어트] - 내장지방 빼는 법 분해 음식과 운동
내장지방 빼는 법 분해 음식과 운동
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